Креатин — одна из наиболее изученных и эффективных спортивных добавок, которая помогает увеличить физическую выносливость и силу за счёт быстрого синтеза энергии при интенсивной нагрузке.
Креатин — это молекула, синтезируемая в организме из аминокислот, преимущественно в печени, а также в меньших количествах в почках и поджелудочной железе. Он накапливает высокоэнергетические фосфатные группы в форме фосфокреатина, которые затем передаются молекуле аденозиндифосфата (АДФ), превращая её в аденозинтрифосфат (АТФ) — основной источник энергии для клеток.
Этот процесс особенно важен при высоких энергетических затратах: интенсивных физических или умственных нагрузках. Креатин также содержится в продуктах животного происхождения — мясе и рыбе.
Креатинфосфат отдает высокоэнергетические фосфатные группы молекуле АДФ, превращая её в АТФ. Это позволяет быстро восполнять запасы энергии в клетках при интенсивных нагрузках. Добавки креатина увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах на 20-40%.
Креатин известен положительными эффектами на физическую выносливость и силу:
Креатин оказывает положительное влияние на силовые показатели у спортсменов всех уровней, включая элиту. Он улучшает результаты в футболе, волейболе, борьбе, плавании и других видах спорта, где требуется высокая мощность.
| Фаза | Дозировка | Длительность |
|---|---|---|
| Загрузка | 20-25 г/день (0,3 г/кг) | 5-7 дней |
| Поддержание | 5 г/день | Постоянно |
| Без загрузки | 5-10 г/день | Постоянно |
Важно: загрузка креатином не является обязательной. Приём меньших доз (5-10 граммов в день) также приводит к увеличению запасов креатина в мышцах, хотя за более длительный период.
Для человека весом 80 кг это означает 24 грамма в день во время фазы загрузки и 5 граммов в день после неё.
Нет научных данных, подтверждающих связь креатина с развитием рака. Напротив, некоторые исследования показывают, что он защищает ДНК от окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями.
Хотя креатин способствует улучшению физической производительности, нет убедительных научных данных о его прямом влиянии на уровень тестостерона.
Длительный приём креатина безопасен для людей с нормальными функциями почек. При почечных заболеваниях его использование должно быть ограничено. Рекомендуется консультация с врачом.
На данный момент нет научных доказательств, что креатин вызывает выпадение волос. Одно исследование показало связь с повышением уровня ДГТ, но результаты не были подтверждены.
При больших дозах могут возникнуть: диарея, тошнота и спазмы в желудке. Чтобы избежать этого, распределяйте приём на несколько порций и употребляйте во время еды. Креатин также может вызвать увеличение веса за счёт задержки воды.
Нет данных о негативном влиянии кофеина на эффективность креатина. Можно принимать вместе.
Моногидрат креатина — наиболее изученная и эффективная форма. Он лучше всего зарекомендовал себя в научных исследованиях. Другие формы не показали преимуществ перед моногидратом.
Загрузка — это метод быстрого насыщения мышц креатином. Типичная схема: 20-25 граммов в день в течение 5-7 дней, затем 5 граммов в день. Метод не обязателен, но позволяет быстрее достичь эффекта.
100% чистый моногидрат креатина премиум качества.
Без добавок, красителей и консервантов.